عوامل زیادی می‌توانند در خواب خوب شبانه اختلال ایجاد کنند؛ از استرس کاری و مسئولیت‌های خانوادگی تا انواع بیماری‌های خواب. ممکن است نتوانید عواملی را که خواب شما را مختل می‌کنند، کنترل کنید. با این حال، می‌توانید عاداتی را برای بهبود کیفیت خواب خود بسازید که خواب بهتر را برای شما به ارمغان بیاورد. طبق مطالعات ثابت شده است که خواب برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. اما علیرغم اهمیت آن، درصد نگران کننده‌ای از مردم از خواب با کیفیت محروم می‌باشند که باعث می‌شود و در طول روز بی‌حال و خواب آلود باشند.
راه‌هایی ساده برای بهبود کیفیت خواب
برای بسیاری از افراد، تلاش برای اجرای استراتژی‌های خواب خوب می‌تواند طاقت فرسا باشد. می‌توانید با تغییرات کوچک شروع کنید و به مرور سمت عادات خواب سالم‌تر بروید که به عنوان بهداشت خواب نیز شناخته می شود. در این نوشتار از مجله وارنبو با ما همراه باشید تا با تکنیک‌های بهبود کیفیت خواب آشنا شوید.
به برنامه خواب پایبند باشید:
بیش از هشت ساعت برای خواب شب نداشته باشید. میزان خواب توصیه شده برای بهبود کیفیت خواب یک فرد بالغ سالم حداقل هفت ساعت است. بیشتر مردم برای استراحت کافی بیش از هشت ساعت خواب نیاز ندارند. هر روز، از جمله آخر هفته‌ها، به برنامه‌ی خود پایبند باشید و در ساعت مشخصی بخوابید تا هشت ساعت خواب مورد نیاز بدن خود را دریافت کنید. زمانی که برنامه خواب خود را تغییر می‌دهید، بهتر است این تغییرات را کم کم و در طول زمان با حداکثر اختلاف 1-2 ساعت در شب انجام دهید.
ثابت بودن چرخه خواب، بدن شما را تقویت می کند. اگر تا 20 دقیقه بعد از رفتن به رختخواب نخوابید، اتاق خواب خود را ترک کنید و فعالیتی که باعث آرامشتان می‌شود را انجام دهید. موسیقی آرام بخش گوش دهید یا کتاب بخوانید. وقتی خسته شدید به رختخواب برگردید. در صورت لزوم این کار را تکرار کنید، اما همچنان برنامه خواب و زمان بیداری خود را حفظ کنید.
به آنچه می‌خورید و می‌نوشید توجه کنید:
گرسنه به رختخواب نروید. به طور خاص، از خوردن وعده‌های غذایی سنگین یا حجیم در چند ساعت قبل برای بهبود کیفیت خواب خود اجتناب کنید. ناراحتی ناشی از سیری زیاد و یا احساس گرسنگی ممکن است شما را بیدار نگه دارد. در مصرف نیکوتین، کافئین و الکل نیز احتیاط کنید. اثرات محرک نیکوتین و کافئین، ساعت‌ها طول می‌کشد تا از بین برود و می‌تواند خواب را مختل کند.
محیطی آرام ایجاد کنید:
اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. قرار گرفتن در معرض نور در عصرها ممکن است خوابیدن را دشوارتر کند. از استفاده طولانی مدت از هرگونه صفحه نمایش قبل از خواب برای بهبود کیفیت خواب، خودداری کنید. از پرده‌های زخیم برای تاریک‌کردن اتاق و یا پنکه برای ایجاد هوای مطبوع استفاده کنید و محیطی متناسب با نیاز خود ایجاد کنید. انجام فعالیت‌های آرام‌بخش قبل از خواب، مانند حمام کردن یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب و مدیتیشن، به بهبود کیفیت خواب شما می‌کند.
خواب ظهر را محدود کنید:
چرت‌های طولانی و خواب ظهر، می‌تواند باعث ایجاد اختلال در خواب شبانه شود. چرت زدن را به بیش از یک ساعت محدود کنید و از چرت زدن در اواخر روز برای بهبود کیفیت خواب، خودداری کنید. با این حال، اگر شب‌ها کار می‌کنید، ممکن است لازم باشد روزها قبل از کار مدتی کوتاهی بخوابید تا کمبود خواب خود را جبران کنید.
فعالیت بدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید:
فعالیت بدنی منظم می‌تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. با این حال، از تحرک بیش از حد نزدیک به زمان خواب خودداری کنید. گذراندن وقت در خارج از منزل نیز ممکن است مفید باشد.
نگرانی ها را مدیریت کنید:
سعی کنید قبل از خواب نگرانی‌ها یا استرس را از خود دور کنید. آنچه را که در ذهن دارید یادداشت کنید و سپس آن را برای فردا کنار بگذارید. مدیریت استرس، به بهبود کیفیت خواب کمک شایانی می‌کند. با اصول اولیه مانند سازماندهی، تعیین اولویت‌ها و مشخص کردن وظایف شروع کنید. مدیتیشن نیز می‌تواند اضطراب و استرس را تا حد زیادی کاهش دهد.
مشکلات خواب را جدی بگیرید:
اگر با خوابیدن به صورت مداوم وهرروزه مشکل دارید باید به دکتر و یا کلینیک‌های خواب مراجعه کنید تا با ریشه‌یابی و انجام آزمایش مشکل شما در هنگام خواب را درمان کنند. تقریبا همه افراد گهگاه دچار بی‌خوابی می‌شوند، اما ادامه‌دار بودن این مسئله می‌تواند مشکلاتی را برای سلامتی ایجاد کند. بنابر این اگر اغلب مشکل خواب دارید، شناسایی و درمان علل زمینه‌ای و می‌تواند به شما کمک کند خواب بهتری را که شایسته آن هستید داشته باشید.
از تشک و بالش مناسب استفاده کنید:
انتخاب تشک و بالش مناسب برای داشتن خواب با کیفیت مهم است و باید مطمئن شوید که به اندازه کافی راحت هستید تا بدن شما در حالتی مناسب قرار بگیرد و شما احساس راحتی کنید. انتخاب بالش و تشک مناسب، تضمین می‌کند که از ستون فقرات شما دربرابر درد و آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌شود. ملحفه و پتوی شما نقش مهمی در کیفیت خواب شما دارند. به دنبال ملافه‌ای باشید که در جنس لطیفی دارد و به حفظ دمای بدن شما در طول شب کمک می‌کند.
یک زمان ثابت بیدار شدن را تنظیم کنید:
اگر دائما در زمان‌های مختلف از خواب بیدار می‌شوید، تقریبا غیرممکن است که بدن شما به یک روال خواب سالم عادت کند. زمان بیداری مشخصی را انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی در آخر هفته‌ها یا روزهای تعطیل که در غیر این صورت وسوسه می‌شوید که بیشتر بخوابید و برنامه‌ی خوابتان به هم می‌ریزد.
روش‌های مختلف را آزمایش کنید:
مشکلات خواب می‌تواند پیچیده باشد و چیزی که برای یک فرد مؤثر است، ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد. در نتیجه، منطقی است که رویکردهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا روش‌های جدید مؤثر واقع شوند، بنابراین قبل از اینکه به نتیجه برسید روش انتخابیتان برای شما مفید نیست ، به خود زمان بدهید تا بدن شما تغییرات را بپذیرد.
جمع‌بندی از بهبود کیفیت خواب
خواب خوب، پایه‌ای برای سلامتی خوب و روحیه شادتر است. اگر خواب خوب نداشته باشید و با احساس خستگی از خواب بیدار شوید، به خاطر سپردن مسائل سخت‌تر می‌شود و به اندازه‌‌ی کافی نمی‌توانید تمرکز کنید. برای اینکه در طول روز بهترین احساس را داشته باشید، باید شب‌ها خوب بخوابید. متأسفانه، هیچ عنصر جادویی وجود ندارد که بتوانید مشکل خواب خود را به یکباره حل کنید. اما چند قدم ساده وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خواب بهتر انجام دهید.
