بسیاری گمان می‌کنند که همه چربی‌ها برای بدن مضر هستند و انباشت آن‌ها زمینه را برای بسیاری از بیماری‌ها مانند دیابت فراهم می‌کند. اگر شما هم از این دسته افراد هستید باید بگوییم سخت در اشتباه هستید. در بدن انسان علاوه بر چربی‌های مضر، چربی‌های سالم یا همان مفید نیز وجود دارد. در واقع چربی‌های سالم سبب کاهش سطح کلسترول خون می‌شوند و علاوه بر آن از گرفتگی رگ‌ها جلوگیری می‌کنند.
تاکنون متوجه شدیم که چربی‌های سالم برای بدن انسان عناصری ضروری هستند و نبود آن‌ها مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند. اما سوالی که پیش می‌آید این است که برای افزایش این چربی‌ها در بدن چه باید انجام دهیم؟ بهترین راه برای افزایش چربی‌های سالم توجه به خورد و خوراک است. در واقع برای گنجاندن چربی‌های سالم بیشتر به رژیم غذایی باید مواد غذایی حاوی این چربی‌ها را شناخت. در نظر داشته باشید کسانی که دچار کمبود این چربی‌ها هستند، بسیاری از ویتامین‌های محلول در چربی را به درستی نمی‌توانند جذب کنند.
در ادامه این مقاله از وارنبو قصد داریم شما را با انواع مواد غذایی که شامل چربی‌های سالم هستند آشنا کنیم.
چه مواد غذایی دارای چربی‌های سالم هستند؟
نام دیگر این دسته از چربی‌ها، چربی‌های غیراشباع نیز است. در صورت کمبود این چربی‌ها در بدن، افراد با مشکلاتی مانند بیماری‌های کلیوی، پوستی، کبدی و ایجاد اختلال در تولید مثل مواجه می‌شوند. بهترین راه برای افزودن چربی‌های سالم بیشتر به بدن، توجه به رژیم غذایی است.
- روغن‌های گیاهی: روغن‌های گیاهی جایگزین بسیار خوبی برای روغن‌های حیوانی هستند. افرادی که دائم از روغن‌های حیوانی استفاده می‌کنند به مرور با مشکلاتی مانند چاقی و بیماری‌های قلبی و عروقی مواجه می‌شوند. روغن‌های گیاهی از چربی‌های غیراشباع یا همان چربی‌های سالم تشکیل شدند. روغن‌های گیاهی شامل روغن ذرت، روغن گردو، روغن سویا، روغن کانولا، روغن گلرنگ و روغن آفتابگردان هستند. شما می‌توانید از این روغن‌ها هم در پخت‌وپز و هم در کنار سالادها استفاده کنید. توجه داشته باشید که در مصرف این روغن‌ها زیاده‌روی نکنید زیرا زیاده‌روی در مصرف هر ماده‌ای نیز خطرناک است.
- انواع ماهی‌ها: مصرف ماهی یکی از بهترین گزینه‌ها برای افرادی است که از کلسترول بالا و فشار خون بالا رنج می‌برند. ماهی‌ها به صورت کلی دارای درصد بسیار کمی از چربی‌های اشباع هستند و بیشتر چربی‌های موجود در آن‌ها چربی‌های غیراشباع است. در واقع چربی موجود در ماهی‌ها چربی مفید امگا 3 است. در صورتی که از بیماری‌های کلسترول بالا و فشار خون بالا رنج می‌برید بهتر است از ماهی‌های کم چربی مانند ماهی سفید، سوف، مقوا استفاده کنید. در صورتی که کلسترول و فشار خون متعادلی دارید می‌توانید از ماهی‌هایی با چربی متوسط یا بالایی مانند کپور، ماهی قباد، تن، سالمون، ساردین، ماهی شوریده و هامور استفاده کنید.
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع خوبی برای چربی‌های سالم است. توصیه می‌شود اگر از کمبود این ویتامین در بدن رنج می‌برید حتماً به میزان کافی از تخم مرغ در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
- کره بادام زمینی: در هر 30 گرم کره بادام زمینی حدود 13 گرم چربی وجود دارد. توجه داشته باشید که بیشتر این مقدار چربی، چربی‌های غیراشباع شده است و این چربی‌ها به جذب ویتامین D، E، K و A کمک می‌کند.علاوه بر چربی‌های سالم در کره بادام زمینی پروتئین، کربوهیدرات و سدیم وجود دارد.
- پنیر و ماست پرچرب: بسیاری از لبنیات دارای چربی‌های سالم هستند و قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی، به افزایش چربی‌های سالم تاثیر بسزایی می‌گذارد. البته به این نکته توجه داشته باشید که این مواد را حتماً به صورت باکیفیت و ترجیحاً طبیعی تهیه کنید.
- گوشت: بسیاری از گوشت‌های کم چرب منبع مناسبی برای جذب چربی‌های سالم هستند. برخی از این گوشت‌ها شامل سینه مرغ و بوقلمون است. این گوشت‌ها علاوه بر چربی کم دارای پروتئین نیز هستند. سعی کنید این گوشت‌ها را به صورت سرخ کرده مصرف نکنید تا از ارزش غذایی آن کم نشود.
میان وعده سالم
به منظور افزایش چربی‌های سالم به رژیم غذایی بهتر است از مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم در میان وعده استفاده کنید و آن‌ها را جایگزین مواد مضر کنید. برخی از این مواد شامل:
- نارگیل: نارگیل یکی دیگر از میوه‌های دارای چربی سالم است. این میوه به کاهش سطح کلسترول خون و باز کردن عروق خونی کمک بسیاری می‌کند.
- شکلات تلخ: شکلات تلخ در دسته مواد حاوی چربی‌های سالم است. در 100 گرم شکلات تلخ، حدود 12 گرم چربی غیراشباع وجود دارد.
- آجیل‌ها و مغزیجات: یکی دیگر از من منابع مفید چربی‌های سالم و انواع آنتی اکسیدان‌ها آجیل‌ها و مغزیجات هستند. بادام یک نمونه از آجیل‌های مهم است که در 100 گرم آن حدود 93 چربی وجود دارد که درصد کمی از آن فقط چربی‌های اشباع شده است. از دیگر آجیل‌های حاوی اسیدهای چرب سالم می‌توان به بادام زمینی، پسته، بادام هندی، گردو، فندق اشاره کرد.
- آووکادو: آووکادو یکی از میوه‌های دارای چربی‌های سالم است که قرار دادن آن در رژیم غذایی به افزایش چربی‌های غیراشباع در بدن کمک می‌کند. در هر 30 گرم آووکادو حدود 4.5 گرم چربی غیراشباع وجود دارد که سبب از بین رفتن کلسترول می‌شود. از فواید دیگر آووکادو می‌توان به آب کردن چربی‌های شکم، خنثی کردن رادیکال‌های آزاد اشاره کرد.
کلام آخر افرودن چربی‌های سالم بیشتر به رژیم غذایی
چربی‌های سالم یا همان چربی‌های غیراشباع، چربی‌هایی هستند که به تقویت استخوان‌ها، کنترل سطح قند خون، کمک به سلامت کبد، عملکرد بهتر مغز، بهبود وضعیت پوست و مو و کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام کمک می‌کند.
چربی‌های سالم با چربی‌های مضر تفاوت دارند و وجود آن‌ها در بدن ضروری هستند. برخی از افراد با کمبود این نوع چربی‌ها در بدن مواجه هستند. خوشبختانه به راحتی می‌توان با مواد غذایی گیاهی و حیوانی و مکمل‌ها میزان این مواد را در بدن افزایش داد.
برخی از مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم شامل تخم مرغ، آجیل‌ها و مغزیجات، روغن‌های گیاهی، کره بادام زمینی، پنیر و ماست پرچرب، انواع ماهی‌ها و بسیاری از مواد دیگر است. با مصرف مقدار مناسبی از این مواد در رژیم غذایی خود می‌توانید به مرور میزان این نوع چربی را افزایش دهید.
در این مقاله قصد داشتیم شما را با انواع مواد غذایی حاوی چربی‌های سالم یا همان اشباع نشده آشنا کنیم. امیدواریم نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
