آهن یکی از حیاتی‌ترین مواد معدنی بدن محسوب می‌شود که تاثیر بسزایی در سلامت بدن می‌گذارد. بیشترین آهن موجود در بدن درون گلبول‌های قرمز هستند و در ساخت آن‌ها نقشی کلیدی دارند. تاثیرات مهم آهن بر بدن بی‌شمار هستند؛ به طور مثال یکی از تاثیرات آهن، زیبایی پوست و مو است. آهن موجب درخشندگی، التیام زخم در پوست می‌شود و از طرفی دشمن ریزش مو محسوب می‌شود. به دلیل نقش کلیدی این عنصر می‌خواهیم بهترین راه برای افزودن آهن در رژیم غذایی را به شما معرفی کنیم.
موارد زیر برخی دیگر از فواید آهن هستند:
- جلوگیری از خستگی مفرط و تامین انرژی کافی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- بهبود کیفیت خواب
- افزایش تمرکز و قدرت فکر
- رشد مغز
- جلوگیری از بارداری دشوار
- افزایش اشتها
- و…
در بالا به برخی از فواید آهن کافی در بدن اشاره کردیم. با توجه به حیاتی بودن این عنصر در بدن، باید دانست که کمبود آن مشکلات زیادی را ایجاد می‌کند. در ادامه این مقاله به بررسی بهترین راه برای افزودن آهن در رژیم غذایی می‌پردازیم بنابراین اگر با کمبود آهن مواجه هستید، حتماً تا پایان مقاله با وارنبو همراه باشید.
چگونه مصرف آهن را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم؟
بسیاری از افرادی که از کمبود آهن رنج می‌برند، توجهی به رژیم غذایی خود ندارند و سریعاً از پزشک معالج خود تقاضای تجویز قرص مکمل آهن می‌کنند. در صورتی که یکی از بهترین راه‌های جبران کمبود آهن توجه به رژیم غذایی است. زنان به طور متوسط قبل از یائسگی نیازمند 18 میلی گرم آهن و مردان به طور متوسط نیازمند 8 میلی گرم آهن در طول روز هستند. در ادامه سعی داریم مواد خوراکی که سرشار از آهن هستند و شما می‌توانید در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و میان وعده مصرف کنید را معرفی کنیم.
افزودن آهن در رژیم غذایی صبحانه
اگر دچار کم خونی در اثر فقدان آهن هستید، سعی کنید مصرف کنجد را در وعده‌های صبحانه خود افزایش دهید. کنجد حاوی مقدار زیادی از آهن است. حلوا ارده و شیره ارده مواد خوراکی هستند که از کنجد تهیه شدند و قرار دادن آن‌ها در وعده صبحانه برای رفع کم خونی بسیار مفید است.
یکی دیگر مواد خوراکی سرشار از آهن که می‌توانید در وعده صبحانه میل کنید، خرما است. خرما و فرآورده‌های تهیه شده از آن سرشار از آهن و مواد مقوی دیگر هستند که به سلامت بدن کمک ویژه‌ای می‌کنند. معمولاً در صبحانه‌های ایرانی، چای عضو ثابت است. مصرف چای زیاد موجب تشدید کم خونی می‌شود.
افزودن آهن در رژیم غذایی ناهار و شام
وقتی حرف از مواد خوراکی حاوی آهن به میان می‌آید، معمولاً اولین چیزی که به ذهن افراد خطور می‌کند، گوشت قرمز است. گوشت قرمز سرشار از آهن و مواد مفید دیگر است اما باید توجه داشته باشید که گوشت تنها منبع سرشار از آهن نیست. در ادامه به برخی از این منابع اشاره خواهیم کرد:
- حبوبات: حبوباتی مانند لوبیا (لوبیا سفید، لوبیا سفید، لوبیا چشم بلبلی)، عدس، نخود و سویا سرشار از آهن هستند. یکی از غنی‌ترین حبوبات، عدس است. در واقع می‌توان گفت نصف فنجان عدس دارای 3.5 میلی گرم آهن است و علاوه بر آن 9 گرم پروتئین به بدن می‌رساند.
- غذاهای دریایی: سعی کنید هر چند وقت غذاهای دریایی مانند ماهی، میگو و صدف خوراکی را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا آهن مورد نیاز بدنتان تامین شود.
- سبزیجات: سبزیجات یکی از منابع مهم برای تامین آهن بدن هستند. برخی از این سبزیجات شامل کلم بروکلی، اسفناج، گل کلم، نخود فرنگی، قارچ، مارچوبه و تره فرنگی است. به طور مثال هر 100 گرم کلم بروکلی حدوداً دارای 1 میلی گرم آهن است. نصف فنجان نخود فرنگی جوشانده دارای 23.1 میلی گرم آهن است.
- گوشت قرمز، بوقلمون و جگر: استفاده از منابع حیوانی نیز بهترین راه برای افزودن آهن به رژیم غذایی هستند. گوشت گاو یکی از بهترین منابع برای تامین آهن بدن است که گفته می‌شود 80 گرم از گوشت گاو حاوی 2.5 میلی گرم آهن است.
افزودن آهن در رژیم غذایی میان وعده
- شکلات تلخ: خوشبختانه شکلات تلخ یکی از موادی هست که می‌توان برای تامین آهن بدن، از آن مصرف کرد. شکلات تلخ علاوه بر آهن، شامل منیزیم و مس نیز است.
- مویز: مویز یکی از مواد خوراکی مفید برای بهبود کم خونی است. این ماده سرشار از آهن و ویتامین B کمپلکس است. توصیه می‌شود روزانه یک مشت مویز به عنوان میان وعده مصرف کنید.
- چای دارچین: اگر به مصرف چای سیاه علاقه‌مند هستید و به دلیل کم خونی مصرف آن را محدود کردید، می‌توانید چای دارچین را جایگزین آن کنید. چای دارچین یکی از بهترین نوشیدنی‌هایی است که افراد مبتلا به کم خونی می‌توانند از آن استفاده کنند. دارچین سرشار از آهن است.
- بادام هندی: طبق تحقیقات هر 28 گرم بادام هندی حاوی 2 میلی گرم آهن است. قرار دادن خشکباری مانند بادام هندی علاوه بر تامین آهن بدن، جایگزین خوبی برای مواد مضر و حاوی افزودنی هستند.
- کینوا: یکی دیگر از غلات حاوی آهن کینوا است. کینوا علاوه بر آهن حاوی مقادیر زیادی از پروتئین است. هر 185 گرم کینوای پخته شده حاوی 2.8 میلی گرم آهن است.
استفاده از قرص‌های مکمل برای افزودن آهن در رژیم غذایی
یکی دیگر از راه‌های افزایش مصرف آهن، استفاده از قرص‌های مکمل آهن است. دقت داشته باشید که قرص‌های مکمل را با موادی مصرف کنید که جذب آن را افزایش می‌دهد. مواد خوراکی که حاوی ویتامین C هستند به جذب بهتر آهن کمک ویژه‌ای می‌کند. بهترین نوشیدنی که می‌توان همراه با قرص آهن خورد، آب پرتقال است.
سعی کنید بعد از خوردن قرص‌های آهن تا دو ساعت بعد، از خوردن چای و قهوه پرهیز کنید. چای و قهوه سبب اختلال در جذب آهن می‌شود.
جمع‌بندی از افزودن آهن در رژیم غذایی
آهن از حیاتی‌ترین عنصرهای بدن به حساب می‌آید، که کمبود آن عمدتاً با نام کم خونی شناخته می‌شود. با شناخت مواد خوراکی که حاوی آهن هستند و قرار دادن آن‌ها در رژیم غذایی می‌توان به راحتی آهن بدن را افزایش داد. برخی از مواد خوراکی حاوی آهن شامل: گوشت قرمز، حبوبات، مغزیجات، خرما و مویز است. استفاده از قرص‌های مکمل نیز به منظور افزایش آهن بدن توصیه می‌شود. در این مقاله سعی داشتیم به موضوع بهترین راه برای افزودن آهن در رژیم غذایی بپردازیم و بهترین مواد خوراکی را معرفی کنیم.
امیدواریم نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد و با کمک آن بتوانید بهترین راه برای افزودن آهن در رژیم غذایی را پیدا کنید.
