یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین ویتامین‌های موجود در بدن ویتامین D است. یکی از مشکلات بارزی که کمبود این ویتامین در بدن انسان به خصوص خانم‌ها ایجاد می‌کند، ضعیف شدن ماهیچه‌ها و استخوان‌ها است. کمبود این ویتامین تاثیر مستقیمی بر کیفیت زندگی افراد می‌گذارد و در صورتی که این کمبود جبران نشود به مرور علائم بیماری‌های حاصل از آن افزایش پیدا می‌کند. این ویتامین را می‌توان با مصرف برخی از مواد خوراکی در بدن افزایش داد. در واقع بهترین راه برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی، شناخت مواد غذایی حاوی این ویتامین است.
در ادامه این مقاله از وارنبو قصد داریم به بررسی و شناخت انواع مواد غذایی برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی بپردازیم.
ویتامین D در چه مواد غذایی وجود دارد؟
قبل از بررسی مواد خوراکی حاوی ویتامین دی بهتر است در ابتدا برخی از فواید این ویتامین را بررسی کنیم. فواید این ویتامین شامل مواردی مانند حفظ تراکم و سلامتی استخوان‌ها، کمک به بهبود دیابت، افزایش سلامتی سیستم ایمنی، سیستم عصبی و مغز و بسیاری از موارد دیگر است.
افزودن ویتامین D به رژیم غذایی در وعده صبحانه
صبحانه را می‌توان مهم‌ترین وعده غذایی دانست. این وعده یکی از مناسب‌ترین گزینه‌ها برای مصرف مواد غذایی حاوی ویتامین D است. برخی از مواد غذایی حاوی این ویتامین که می‌توان در صبحانه میل کرد، شامل موارد زیر می‌باشد:
- شیر گاو: یکی از مهم‌ترین منابع ویتامین D، شیر گاو است. در یک فنجان شیر گاو حدود 115 تا 130 واحد ویتامین D وارد بدن می‌کند.
- پنیر: میزان ویتامین D موجود در پنیر‌های مختلف متفاوت است اما به صورت کلی پنیر‌ها منابع خوبی برای تامین ویتامین دی هستند. با این وجود سعی کنید در خوردن پنیر توازن و تعادل را حفظ کنید و در خوردن آن زیاده‌روی نکنید.
- آب پرتقال: اگر تاکنون فکر می‌کردید آب پرتقال فقط منبع مهمی از ویتامین C است، سخت در اشتباه هستید. آب پرتقال‌های صنعتی علاوه بر ویتامین C حاوی مقادیر زیادی ویتامین D هستند و به عنوان راهی ساده برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی شناخته می‌شود. در نظر داشته باشید که این ویتامین به طور طبیعی در پرتقال وجود ندارد اما در آب پرتقال‌های بسته‌بندی به دلیل اینکه با ویتامین D غنی شدند، به بدن این ویتامین می‌رسد.
- تخم مرغ: تخم مرغ یک منبع بسیار عالی برای ویتامین D است. بیشتر ویتامین D موجود در تخم مرغ، درون زرده آن وجود دارد اما سفیده آن نیز حاوی این ویتامین است. سعی کنید تخم مرغ را همیشه در صبحانه خود قرار دهید. زرده تخم مرغ تقریبا حاوی 37 واحد ویتامین D است. می‌توان تخم مرغ را به عنوان بهترین راه برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی شناخت.
- کره: یکی دیگر از مواد غذایی که دارای ویتامین D می‌باشد، کره است. در واقع میزان ویتامین D موجود در کره کم است اما کره به جذب ویتامین‌های D که از طریق منابع دیگر وارد بدن می‌شوند، کمک می‌کند.
- شیر سویا: منابع اصلی ویتامین D، در واقع منابع حیوانی هستند. این موضوع برای کسانی که گیاه خوار هستند کمی مشکل ساز می‌کند. گیاه خواران می‌توانند شیر سویا را جایگزین شیر‌های حیوانی کنند و با مصرف شیر سویا کمبود ویتامین D خود را جبران کنند. در هر یک فنجان شیر سویا حدود 107 تا 117 واحد ویتامین D موجود است.
افزودن ویتامین D به رژیم غذایی در وعده‌های ناهار و شام
- میگو: در هر 100 گرم میگو، حدود 152 واحد ویتامین D وجود دارد. البته در نظر داشته باشید که در خوردن میگو زیاده‌روی نکنید زیرا میزان کلسترول موجود در آن زیاد است.
- ماهی سالمون: یکی از غذاهای دریایی که منبع عظیمی از ویتامین D است، ماهی سالمون می‌باشد. شما می‌توانید این ماهی را به صورت کنسروی و حتی تازه میل کنید. طبق تحقیقات در هر 100 گرم از ماهی سالمون 547 تا 582 واحد ویتامین D وجود دارد. علاوه بر این ویتامین، ماهی سالمون منبع خوبی برای امگا 3 نیز است.
- قارچ: قارچ را تقریبا می‌توان تنها منبع گیاهی که حاوی ویتامین D است، دانست. قارچ‌ها با در معرض نور مستقیم خورشید قرار گرفتن، این ویتامین را در خود بالا می‌برند. یکی از این نوع قارچ‌ها، قارچ پورتوبلو است. شما می‌توانید قارچ‌ها را هم به صورت مستقیم مصرف کنید و هم آن‌ها را به غذاهایی مانند سوپ اضافه کنید.
- خاویار، سوشی و توفو: از منابع دیگر خوب برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی خاویار، سوشی و توفو هستند. از آنجا که سوشی از ماهی خام تهیه شده است می‌توان آن را سرشار از ویتامین دی دانست. در هر صد گرم توفو، بیشتر از 39 درصد ویتامین دی که در طول روز توصیه به خوردن آن می‌شود، وجود دارد.
- روغن کبد ماهی: روغن کبد ماهی، سرشار از ویتامین A و ویتامین D است. از آنجایی که میزان ویتامین دی موجود در این روغن بسیار زیاد است، بهتر است در مصرف آن زیاده روی نکنید. افزایش بیش از اندازه ویتامین دی نیز مشکل ساز است.
استفاده از قرص‌های مکمل برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی
یکی دیگر از بهترین راه برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی، مصرف قرص‌های مکمل این ویتامین است. شما می‌توانید با مراجعه به پزشک قرص‌های مکمل ویتامین دی را تهیه کنید و با مصرف درست و اصولی آن، میزان ویتامین D بدن خود را افزایش دهید.
اگر سطح ویتامین دی بدن افزایش بیش از اندازه پیدا کند، ممکن است مشکلاتی مانند از دست دادن وزن، تهوع و استفراغ، یبوست، بی میلی به غذا، اختلال در ریتم ضربان قلب، گیجی و… رخ دهد.
سخن پایانی افزودن ویتامین D به رژیم غذایی
بسیاری از افراد که در معرض نور مستقیم خورشید نیستند، از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. یکی از راه‌های تامین این ویتامین علاوه بر نور خورشید، مصرف مواد خوراکی حاوی ویتامین D و قرص‌های مکمل آن است.
مواد خوراکی مانند قارچ، انواع غلات صبحانه غنی شده از ویتامین دی، ماهی سالمون، ماهی ساردین، میگو و… نقش بسزایی در افزایش ویتامین دی در بدن دارند. کمبود ویتامین D در افراد منجر به ایجاد مشکلات جدی مانند ضعف عضله، نرمی استخوان، پوکی استخوان، سرطان، فشار خون بالا و… می‌شود. در صورتی کمبود این ویتامین در بدن شما تشخیص داده شد، به سرعت پیگیری کنید و سعی کنید با خوردن مواد مغذی و مکمل‌ها این کمبود را جبران کنید. در صورتی که کمبود ویتامین دی جبران نشود، مشکلات شما تشدید می‌یابد.
در این مقاله سعی داشتیم به منابع غذایی ویتامین D و بهترین راه برای افزودن ویتامین D به رژیم غذایی بپردازیم. امیدواریم نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
