کلسیم یکی از ضروری‌ترین یون‌های بدن است. وجود این یون به مقدار کافی در بدن موجب استحکام و سلامت استخوان‌ها، کاهنده فشار خون، ترشح هورمون‌ها، بهبود کلسترول بدن، انقباض عضلانی، فرایند لخته شدن خون و بسیاری از موارد دیگر می‌شود. با انجام راهکارهایی ساده می‌توان میزان کلسیم را در بدن افزایش داد و از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شد. توجه به خورد و خوراک روزانه، بهترین راه برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی است.
این یون آنقدر دارای اهمیت است که کمبود آن افراد را با مشکلاتی از جمله بی حسی و گزگز در دست‌ها و پاها، خستگی مفرط و بی‌دلیل، افسردگی، ضربان قلب نامنظم، عدم تمرکز کافی روبه‌رو می‌کند. در ادامه این مقاله از وارنبو قصد داریم به بررسی راه‌هایی برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی بپردازیم.
چگونه کلسیم را در رژیم غذایی خود افزایش دهیم؟
بسیاری از افراد که از کمبود کلسیم رنج می‌برند، به دنبال منابع غذایی هستند که حاوی میزان زیادی کلسیم باشد. اگر شما هم از این دسته افراد هستید که به دنبال منابع غذایی کلسیم‌دار می‌گردید بهتر است در ادامه با ما همراه باشید.
افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی وعده صبحانه
- معمولاً وقتی اسم کلسیم به میان می‌آید، اولین چیزی که به ذهن افراد خطور می‌کند لبنیات (به خصوص شیر) است. شیر یکی از اصلی‌ترین منابع تامین کننده کلسیم است که به افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی کمک بسیاری می‌کند. مصرف شیر به صورت روزانه شما را از بیماری‌هایی از جمله نرمی استخوان، خرابی دندان‌ها، پوکی استخوان، عدم رشد دور نگه می‌دارد.
- بعد از شیر، پنیر یکی دیگر از گزینه‌های مفید برای افزایش کلسیم است که می‌توانید در صبحانه خود مقدار کافی از آن را قرار دهید. هر قالب پنیر تازه 200 گرمی، حدوداً دارای 138 میلی گرم کلسیم است. در هر 30 گرم پنیر خامه‌ای حدوداً 180 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- تخم مرغ یک ماده غذایی سرشار از کلسیم است. مصرف این ماده در وعده غذایی صبحانه به خصوص به کودکان توصیه می‌شود. تخم مرغ علاوه بر کلسیم دارای پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین B2، ویتامینD ، ویتامین E و کولین است.
سعی کنید همیشه در وعده صبحانه خود مقدار کافی شیر، پنیر، خامه و دسر قرار دهید البته توجه داشته باشید که در مصرف این مواد هیچگاه زیاده روی نکنید.
افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی وعده ناهار و شام
اگر از دسته افراد هستید که گمان می‌کنید افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی فقط با مصرف لبنیات تأمین می‌شود، باید گفت سخت در اشتباه هستید. با قرار دادن خوراکی‌هایی در وعده ناهار و شام خود شما می‌توانید کلسیم مورد نیاز خود را به راحتی و بدون نیاز به قرص‌های مکمل جذب کنید. در ادامه برخی از این مواد را معرفی خواهیم کرد:
- لوبیا سفید، لوبیا چیتی و عدس: لوبیا و عدس در دسته موادی هستند که در بیشتر خانه‌ها حضور دارند. عدس و لوبیا حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند. طبق تحقیقات در هر یک دوم فنجان لوبیا سفید، 86 میلی گرم کلسیم وجود دارد. هر یک دوم فنجان از لوبیا سفید نیز 96 میلی گرم کلسیم وجود دارد. در هر 100 گرم عدس نیز حدوداً 52 میلی گرم کلسیم موجود است.
- انواع ماهی‌ها: ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون و ماهی ساردین دارای کلسیم بی‌شماری هستند. بسیاری از منابع کلسیم این دو ماهی را حتی از شیر بیشتر می‌دانند. اگر نمی‌توانید این ماهی‌ها را به صورت تازه خریداری کنید، تهیه این ماهی‌ها به صورت کنسرو نیز انجام‌پذیر است. گفته می‌شود 170 گرم ماهی سالمون حدوداً دارای 340 میلی گرم کلسیم است و 80 گرم ماهی ساردین حدوداً دارای 370 میلی گرم کلسیم است. با قرار دادن این ماهی‌ها به راحتی می‌توانید از کمبود کلسیم آسوده شوید.
- سبزیجات تیره و برگ‌دار: سبزیجات تیره رنگ و برگ‌دار منابع خوبی از کلسیم محسوب می‌شوند. از سبزیجات کلسیم‌دار می‌توان به اسفناج، کلم، شاهی، بروکلی، شلغم، مارچوبه، ماش و بسیاری از موارد دیگر اشاره کرد. توصیه می‌شود برای جذب بهتر و حفظ کلسیم، این مواد را به صورت تازه میل کنید و از پختن آن‌ها خودداری کنید. در هر 100 گرم اسفناج، حدود 140 میلی گرم کلسیم و در هر 100 گرک کلم، حدود 150 میلی گرم کلسیم وجود دارد.
- از مواد کلسیم دار دیگر که می‌توان در وعده‌های ناهار و شام مصرف کرد می‌توان به نخود، نان، غلات، سویا، گوشت، مرغ و سویا اشاره کرد.
افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی در میان وعده
میان وعده یکی از بهترین وعده‌هایی است که می‌توان از آن برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی استفاده کرد. دانه‌ها و خشکبار سرشار از کلسیم هستند. برخی از دانه‌ها و خشکبارهای کلسیم‌دار شامل موارد زیر است:
- بادام: 100 گرم بادام حدود 240 میلی‌گرم کلسیم بدن را تامین می‌کند.
- گردو: هر 100 گرم گردو حاوی 170 میلی‌گرم کلسیم است.
- پسته و فندوق: 100 گرم فندق حاوی 140 میلی گرم کلسیم است. 100 میلی گرم گرم پسته دارای 110 میلی‌گرم کلسیم می‌باشد.
- دانه کنجد، تخمه آفتابگردان، سویا نیز از منابع خوبی برای کلسیم هستند.
متخصصان تغذیه به مصرف میوه در میان وعده توصیه فراوانی می‌کنند. میوه تازه و میوه خشک منابع خوبی برای جذب کلسیم هستند. از میوه‌های کلسیم‌دار می‌توان به میوه‌هایی مانند توت فرنگی، انجیر، لیموترش، انبه، سیب، موز، گریت فروت، پرتقال و انار است. برای جذب بهتر کلسیم می‌توانید ماست میوه‌ای را در میان وعده خود قرار دهید.
استفاده از مکمل‌ها برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی
یکی دیگر از راه‌های افزایش کلسیم بدن، مصرف مکمل‌های کلسیمی است. بسیاری از افراد که نمی‌توانند کمبود کلسیم خود را با مواد غذایی تامین کنند، معمولاً پزشک برای آن‌ها مکمل‌های کلسیمی تجویز می‌کند. نکته‌ای که حائز اهمیت است این است که هیچگاه مکمل‌ها را به صورت سر خود استفاده نکنید و حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید.
کلام پایانی افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی
کلسیم یونی حیاتی در بدن انسان است که کمبود آن در عملکرد بدن اختلالات بدی ایجاد می‌کند. کلسیم سلامت دندان‌ها، استحکام استخوان‌ها، سلامت قلب و بسیاری از موارد دیگر را تضمین می‌کند. سعی کنید رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تهیه کنید که همیشه مقدار کافی از کلسیم را داشته باشد.
با قرار دادن مواد غذایی کلسیم‌دار در وعده‌های صبحانه، ناهار، شام و حتی میان وعده از بسیاری از بیماری‌ها در امان خواهید ماند. در این مقاله سعی داشتیم بهترین راه برای افزودن کلسیم بیشتر به رژیم غذایی را بیان کنیم. امیدواریم که نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
