مصرف زیاد گوشت قرمز افراد را با خطرات زیادی از جمله انواع بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، انواع سرطان و در نهایت افزایش احتمال مرگ‌و‌میر روبه‌رو می‌سازد. پزشکان توصیه می‌کنند روزانه گوشت را به میزان مورد نیاز بدن مصرف کنید نه بیشتر و نه کمتر. کاهش مصرف گوشت علاوه بر ایجاد حس شادابی و سرحالی در افراد، با مزایایی همچون سلامت پوست و کاهش کلسترول و چربی‌های مضر همراه است.
اما سوالی که پیش می‌آید این است که چگونه مصرف گوشت را کاهش دهیم؟ در ادامه این مقاله قصد داریم به چگونگی کاهش مصرف گوشت و ارائه راه‌حل‌های آن بپردازیم. اگر به دنبال مواد جایگزین گوشت هستید تا پایان این مقاله با وارنبو همراه باشید.
راهکارهایی برای کاهش مصرف گوشت
توجه داشته باشید اگر قصد دارید مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید، باید مصرف مواد جایگزینی و مواد مغذی را افزایش دهید تا بدن با کمبود انواع ویتامین، پروتئین‌ها و مواد معدنی مواجه نشود.
1. سبزیجات
یکی از بهترین مواردی که در هنگام کاهش مصرف گوشت باید مصرف آن را افزایش دهیم، سبزیجات هستند. سبزیجاتی مانند اسفناج، جوانه ماش، کاهو، چغندر جایگزین‌های مناسبی محسوب می‌شوند. این سبزیجات منابع ارزشمند آهن، فیبر، منیزیم، کلسیم و زینک هستند. برخی دیگر از سبزیجات جایگزین بروکلی، نخود سبز، سیب زمینی و هویج است. شما می‌توانید این مواد را به صورت خام، پخته شده و در تهیه انواع غذاها، سوپ‌ها و سالادها استفاده کنید. موادی مانند بروکلی و هویج در کاهش اشتها و سیر نگه داشتن شما بسیار مفید هستند.
2. تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از مواد غذایی جایگزین برای کاهش مصرف گوشت قرمز است. گوشت قرمز بخش زیادی از پروتئین بدن را تامین می‌کند بنابراین با حذف آن باید منابعی را مصرف کرد که سرشار از پروتئین باشند. تخم مرغ سرشار از پروتئین، فسفر، ویتامین B12، کولین و بسیاری دیگر از مواد مغذی می‌باشد. از دیگر فواید تخم مرغ، سیر نگه داشتن طولانی مدت افراد است.
3. دانه‌ها و مغزیجات
مغزیجات و دانه‌ها منابع خوبی برای پروتئین هستند و اگر قصد دارید کاهش مصرف گوشت را تجربه کنید، می‌توانید از این مواد بهره ببرید. برخی مغزیجات و آجیل‌های حاوی پروتئین شامل پسته، بادام، بادام هندی، فندق، بادام زمینی، آجیل برزیلی و دانه کاج است. مصرف این مواد آنچنان به بدن پروتئین می‌رسانند که گفته می‌شود مصرف هر وعده پسته به بدن پروتئینی به اندازه یک تخم مرغ می‌رساند. دانه‌های آفتابگردان نیز منابع خوبی برای پروتئین هستند. طبق تحقیقات گفته می‌شود هر 100 گرم دانه آفتابگردان حدود 10 گرم پروتئین به بدن می‌رساند.
4. مصرف سویا
یکی از محبوب‌ترین غذاهای گیاه‌خواران، غذاهایی است که از سویا تهیه شدند. سویا حاوی مقادیر زیادی پروتئین است از این رو مورد توجه گیاه‌خواران و افرادی که گوشت کمی مصرف می‌کند است. برخی از غذاهایی که با سویا تهیه می‌کنند شامل همبرگر، کباب، کوفته تبریزی، ماکارونی، لوبیا پلو و بسیاری از موارد دیگر است. علاوه بر پروتئین، سویا سرشار از آهن است. با وجود این که میزان آهن در سویا بسیار بالا است نمی‌توان آن را به طور کامل جایگزین گوشت کرد زیرا آهن سویا بعد از پخته شدن کاهش می‌یابد و از طرفی دیگر آهن موجود در سویا به نسبت آهن موجود در گوشت قدرت جذب کمتری دارد.
5. حبوبات
حبوباتی مانند عدس، انواع لوبیا و نخود سرشار از فیبر و پروتئین هستند. خوشبختانه این مواد در بیشتر خانه‌ها وجود دارند و می‌توان آن‌ها را در انواع غذاها جای داد و جایگزین گوشت کرد. حبوبات دارای ارزش غذایی بسیار بالایی هستند به طوری که می‌توان 100 گرم عدس را به راحتی جایگزین 100 گرم گوشت قرمز کرد. به بررسی برخی از پروتئین‌های حبوبات می‌پردازیم:
- لوبیا قرمز: در هر فنجان لوبیا قرمز حدود 15 گرم پروتئین وجود دارد.
- عدس: در هر فنجان عدس حدود 16.2 گرم پروتئین وجود دارد.
- نخود: با مصرف هر یک لیوان نخود، می‌توانید حدود 15 گرم پروتئین به بدن خود برسانید.
6. شیر
شیر دارای پروتئین زیادی است. در هر یک فنجان شیر گاو حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد و در هر یک فنجان شیر سویا 7 گرم پروتئین وجود دارد. شیر گزینه مناسبی برای افزایش پروتئین بدن است.
7. مصرف ماهی و غذاهای دریایی
اگر به دنبال حذف و یا کاهش گوشت قرمز در رژیم غذایی خود هستید، مصرف ماهی و سایر غذاهای دریایی می‌تواند برای تامین کمبود ویتامین‌ها و مواد مغذی بدن شما مفید باشد. ماهی‌هایی مانند ماهی سالمون یا تن، سرشار از پروتئین، امگا 3 و چربی‌های مفید هستند. از دیگر ماهی‌هایی که می‌توان آن‌ها را جایگزین گوشت کرد می‌توان به ماهی هامور، ماهی هیک و بسیاری موارد دیگر اشاره کرد.
8. ماست یونانی
اگر قصد کاهش مصرف گوشت را دارید، از مصرف ماست‌های یونانی غافل نشوید. با مصرف هر 100 گرم ماست یونانی، حدود 22 گرم به بدن پروتئین می‌رسد.
دقت داشته باشید که تمامی موارد بالا به منظور کاهش مصرف گوشت قرمز است، نه قطع کامل مصرف آن. گوشت‌های قرمز دارای موادی از جمله اسید‌های آمینه هستند که در فرآورده‌های گیاهی وجود ندارد و یا میزان آن کم است. با حذف کامل گوشت بدن انسان در معرض بسیاری از بیماری‌ها قرار می‌گیرد.
کلام آخر کاهش مصرف گوشت
مصرف فرآورده‌های گوشتی تامین کننده بسیاری از نیاز‌های بدن مانند پروتئین و انواع ویتامین‌ها هستند. اما اگر در مصرف همین گوشت‌های قرمز مغذی زیاده‌روی شود، زمینه برای بسیاری از بیماری‌ها مانند نقرس ایجاد می‌شود. اگر به توصیه پزشک قصد دارید میزان مصرف گوشت را کاهش دهید یا علاقه‌مند به گیاه‌خواری و وگان هستید، توصیه می‌شود کاهش مصرف گوشت را کم کم و قدم به قدم انجام دهید و حتما از مواد مغذی جایگزین به میزان کافی استفاده کنید.
برخی از مواد غذایی که با کاهش مصرف گوشت باید میزان مصرف آن‌ها را افزایش داد، تخم مرغ، دانه‌ها و مغزیجات، ماست یونانی، انواع ماهی‌ها و غذاهای دریایی و بسیاری از موارد دیگر است. دقت داشته باشید که بهتر است هیچ گاه مصرف گوشت را به طور کامل قطع نکنید زیرا بدن خود را از بسیاری از مواد مغذی محروم خواهید کرد. در این مقاله قصد داشتیم به بررسی انواع مواد غذایی که می‌توان جایگزین گوشت کرد بپردازیم. امیدواریم نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
