یکی از مهم‌ترین و حیاتی‌ترین درشت مغذی‌ها در بدن، پروتئین محسوب می‌شود. پروتئین وظایف مختلفی از جمله رشد و نگهداری از بافت‌های بدن، افزایش و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن، ذخیره و انتقال مواد مغذی (ویتامین‌ها، مواد معدنی، کلسترول و…)، حفظ تعادل مایعات، عضله‌سازی و بسیاری از موارد دیگر را برعهده دارد. با توجه به وظایف وفور پروتئین، گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی را می‌توان امری بسیار مهم طلقی کرد و نمی‌توان آن را نادیده گرفت.
افزایش مصرف پروتئین علاوه بر کمک به سلامتی افراد موجب کاهش وزن و تناسب اندام آن‌ها نیز می‌شود. بسیاری از افراد ورزشکار به منظور عضله‌سازی و رسیدن به تناسب اندام دلخواه خود روزانه به میزان کافی پروتئین را در رژیم مصرفی خود قرار می‌دهند.
اگر از آن دسته افراد هستید که دوست دارید میزان پروتئین مصرفی خود را در رژیم خود افزایش دهید ولی چگونگی انجام آن را نمی‌دانید تا پایان این مقاله با وارنبو همراه باشید. در این مقاله سعی داریم مواد خوراکی که سرشار از پروتئین است را معرفی کنیم.
راه‌هایی ساده برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی
اگر افراد آگاهی کافی را از رژیم غذایی خود داشته باشند، به راحتی می‌توانند انواع کمبودهای بدن خود را جبران کنند. خوشبختانه با تنظیم رژیم غذایی مناسب، می‌توان در کمترین زمان میزان پروتئین را در بدن افزایش داد. در ادامه به برخی از این خوراکی‌های معجزه‌آسا اشاره خواهیم کرد:
-
مصرف مرغ، گوشت و ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
افرادی که به دنبال افزایش پروتئین بدن خود هستند معمولا اولین خوراکی‌هایی که به ذهن آن‌ها خطور می‌کند مصرف گوشت، مرغ و ماهی است. مصرف موارد ذکر شده به طور معجزه‌آسایی سبب افزایش پروتئین در بدن می‌شود به طور مثال مصرف هر 100 گرم سینه مرغ حدودا 31 گرم پروتئین به بدن اضافه می‌کند. ورزشکاران با قرار دادن مقدار مناسبی از این مواد در رژیم غذایی خود می‌توانند روند عضله‌سازی خود را تشدید کنند. توجه داشته باشید که در مصرف چنین مواردی زیاده‌روی نکنید زیرا مصرف بیش از اندازه مرغ و گوشت خود زمینه را برای انواع بیماری‌ها ایجاد می‌کند.
-
پروتئین‌های گیاهی را نیز در نظر داشته باشید.
برخی گمان می‌کنند منابع پروتئینی فقط منابع حیوانی هستند در صورتی که گیاهان سرشار از پروتئین‌های مفید هستند. گیاهان منابع پروتئینی خوبی هستند که می‌توانید از آن‌ها برای افزایش پروتئین بدن خود استفاده کنید برخی از این منابع شامل: جو دوسر، چغندر، برنج قهوه‌ای، نخود و عدس هستند. سعی کنید روزانه مقدار مناسبی از این مواد را در رژیم غذایی خود قرار دهید. مصرف چنین موادی می‌توانند جایگزین خوبی برای خوراکی‌های مضر باشند. آب سبزیجاتی مانند کرفس گزینه‌های مناسبی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی هستند.
-
برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی، مصرف انواع آجیل‌ها را فراموش نکنید.
اگر به دنبال کاهش وزن و یا عضله‌سازی هستید از مصرف روزانه آجیل‌ها غافل نشوید. آجیل‌ها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین هستند. این مواد را هم می‌توانید با غذا‌هایی مانند فسنجان ترکیب کنید و میل کنید و هم در میان وعده‌های خود مقدار کافی از آن‌ها را قرار دهید. آجیل‌ها را می‌توان جایگزین مواد خوراکی کرد که دارای افزودنی‌های مضر است. به ورزشکاران توصیه می‌شود آجیل‌هایی مانند پسته، بادام و گردو را همیشه در رژیم غذایی خود داشته باشند. بهتر است مصرف این آجیل‌ها به صورت خام و بدون طعم‌های افزودنی باشد.
-
از مصرف چربی‌ها پرهیز کنید.
یکی از اساسی‌ترین نکاتی که باید در گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی رعایت کنید، میزان چربی‌های مصرفی است. چربی‌ها یکی از عواملی هستند که از جذب پروتئین در بدن جلوگیری می‌کنند. به منظور جذب بهتر پروتئین بهتر است در رژیم غذایی خود غذا‌هایی قرار دهید که میزان چربی آن‌ها کمتر است.
-
تعادل مصرف پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را رعایت کنید.
هر دو نوع پروتئین‌های گیاهی و حیوانی برای بدن واجب هستند. به صورت کلی پروتئین از بهم پیوستن آمینواسیدها تشکیل می‌شود. پروتئین‌های گیاهی آمینواسید‌های لازم برای بدن را ندارند و مصرف آن‌ها به تنهایی برای بدن کافی نیست. توصیه می‌شود به منظور دریافت مناسب پروتئین در کنار مصرف گوشت و مرغ، انواع سبزیجات نیز مصرف کنید.
-
در رژیم غذایی خود لوبیا قرار دهید.
لوبیا یکی از موادی است که به گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی کمک ویژه‌ای می‌کند. خوشبختانه می‌توان لوبیا را به انواع غذاها اضافه کرد. علاقه‌مندان به کاهش وزن نیز می‌توانند از خواص فوق‌العاده لوبیا استفاده کنند و در رژیم غذایی خود این خوراکی را بگنجانند.
-
مصرف مکمل‌های پروتئینی
مکمل‌های پروتئینی یکی از مواردی هستند که مصرف آن‌ها به افراد ورزشکار توصیه می‌شوند تا بتوانند گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی را ساده‌تر نمایند. مصرف این مکمل‌ها سبب افزایش متابولیسم بدن، کاهش اشتها و عضله سازی می‌شوند. به منظور عضله سازی بهتر است مکمل‌های پروتئینی را بعد از تمرین مصرف کنید. یکی دیگر از زمان‌های مناسب مصرف مکمل‌های پروتئینی، زمان ناشتایی است.
-
قرص‌های افزایش دهنده جذب
در بسیاری از موارد ممکن است افراد پروتئین‌های زیادی مصرف می‌کنند اما جذب آن‌ها به خوبی صورت نمی‌گیرد. در چنین شرایطی توصیه می‌شود از مواد خوراکی و یا قرص‌هایی استفاده شود که جذب پروتئین را افزایش دهد. یکی از این قرص‌های افزایش دهنده جذب قرص پروبیوتیک است. قرص پروبیوتیک علاوه بر آن‌که به عنوان راهی برای گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی به شمار می‌رود، به بهبود گوارش کمک می‌کنند. این قرص در جذب بهتر مواد غذایی در معده و روده باریک تاثیرگذار است و در نهایت از مشکلاتی مانند نفخ معده جلوگیری می‌کند. از دیگر فواید این قرص می‌توان به درمان اسهال عفونی، بهبود و افزایش ایمنی بدن، درمان و بهبود یبوست و بسیاری از موارد دیگر اشاره کرد.
-
خوردن مواد اسیدی
با افزایش سن بدن مقدار کمتری از پروتئین‌ها را جذب می‌کند. به منظور افزایش و جذب بهتر پروتئین‌های موجود در مواد غذایی مصرفی توصیه می‌شود موادی مانند آب پرتقال مصرف کنید. خوردن چنین موادی که کمی اسیدی هستند به جذب بهتر پروتئین‌ها توسط بدن کمک ویژه‌ای می‌کند.
کلام پایانی گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی
پروتئین از حیاتی‌ترین مواد مورد نیاز برای بدن است که می‌توان آن را از طریق مصرف مواد خوراکی حیوانی و گیاهی تامین کرد. بدون وجود پروتئین بدن عملکرد درستی از خود نشان نمی‌دهد. گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی سبب افزایش سلامتی بدن و رسیدن به تناسب اندام می‌شوند. ورزشکاران به مصرف پروتئین غذایی خود باید توجه ویژه‌ای داشته باشند زیرا اصلی‌ترین و تاثیرگذارترین عامل در عضله سازی پروتئین است.
در این مقاله سعی داشتیم روش‌های گنجاندن پروتئین در رژیم غذایی را ذکر کنیم. امیدواریم نکات این مقاله برای شما مفید واقع شده باشد.
